오메가 3 효능
오메가 3는 혈액순환을 원활하게 하고 심혈관 건강, 눈 건강 증진, 불안과 우울증 완화, 뼈와 관절 건강 개선에 중요한 역할을 합니다. 또 다른 연구는 이에 반하는 연구 결과도 있으니 참고바랍니다.(링크).
- 염증 감소: 오메가 3는 만성 염증을 줄이는 데 큰 역할을 합니다. 만성 염증은 암, 심장 질환, 관절염 등의 만성 질환을 일으킬 수 있습니다.
- 심혈관 건강: 혈액순환을 개선하여 혈관을 막는 혈소판 응집을 억제하고, 염증 반응을 감소시켜 심혈관 질환 위험을 낮춥니다. 중성지방 수치를 감소시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 전반적인 심혈관 건강을 돕습니다.
- 눈 건강 증진: 오메가 3의 구성 성분인 DHA는 눈의 망막 건강을 지키는데 중요합니다. 눈 건조, 야간 시력 저하, 황반 변성 등의 눈 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
- 불안과 우울증 완화: 오메가 3는 우울증과 불안을 완화하는데 도움이 됩니다. EPA는 염증 반응을 줄이고, DHA는 스트레스와 관련된 호르몬을 낮춤으로써 불안을 완화합니다.
- 뼈와 관절 건강 개선: 오메가 3는 뼈를 강화하고 관절의 염증을 감소시켜 관절염 증상을 완화하는데 도움을 줍니다. 오메가 3는 냉장 보관하며, 하루에 1,000mg 정도 섭취하는 것이 권장됩니다. 또한 식후에 섭취하는 것이 좋습니다
오메가 3의 분류
오메가 3를 검색해보면 오메가 3, 초임계 오메가 3, 그리고 초임계 알티지오메가 3 등 3개의 용어가 서로 같은 듯 다른 듯 잘 모르겠습니다. 좀더 이해하기 쉽게 구분해보겠습니다.
- 오메가 3 (Omega-3): 오메가 3은 EPA (에이코사펜타엔산)와 DHA (도코사헥사엔산)라는 지방산을 포함하는 지방입니다. 미국 식품안전청 (FDA)에서 권장하는 일일 섭취량은 성인 남성은 1,600mg, 여성은 1,100mg입니다. 주로 물고기, 해조류, 견과류 등에서 얻을 수 있습니다.
- 초임계 오메가 3 (Supercritical Omega-3): 이는 저온에서 이산화탄소를 이용하여 추출한 오메가 3로, 순도가 높고 독성이 없습니다. 소화 및 흡수율이 뛰어나고 생체 이용률이 높아 빠른 효과를 기대할 수 있습니다.
- 초임계 알티지오메가 3 (Supercritical rTG Omega-3): 알티지오메가3는 리티지오메가3 또는 rTG 오메가3로도 불립니다. 초임계 공법을 통해 정제된 오메가 3입니다. 이 방법은 저온에서 이산화탄소를 이용하여 EPA와 DHA만을 추출하며, 열변성 없이 고순도 오메가 3를 생산합니다. 소화 및 흡수율이 뛰어나고 생체 이용률이 높아 빠른 효과를 기대할 수 있으나, 가격이 비쌉니다.
요약하자면, 초임계 알티지오메가 3가는 세가지 중에서 가장 높은 효과를 기대할 수 있는 고순도 오메가 3 제품 이긴 하지만 가격이 높을 수 있습니다.
오메가 3 선정시 고려사항
액상 형태의 내용물을 담기 위해 보관 기술, 체내 흡수율 등을 위해 연질캡슐로 포장합니다. 연질캡슐만 분해되면 성분이 몸에 빠르게 흡수되며 빛, 수분, 공기를 완벽하게 차단해 장기간 보관할 수 있는 장점이 있는데 이 성분이 식물성으로 만들어졌는지 아니면 동물성인지도 생각해 봐야 합니다.
- 동물성 연질캡슐은 주로 우피젤라틴 (소의 가죽이나 뼈에서 추출) 또는 돈피젤라틴 (돼지 껍질에서 추출)을 사용하며, 일부 제품은 생선 젤라틴을 사용하기도 합니다. 습기를 덜 막아주지만, 공기를 잘 차단합니다.
- 식물성 연질캡슐은 전분류, 해조 추출물 등 식물성분을 사용합니다. 젤라틴을 사용하지 않아 비건이나 채식주의자에게 적합합니다. 동물성 젤라틴과 반대로 습기를 잘 막아주지만 공기를 덜 차단합니다.
이러한 차이는 건강기능식품의 보관과 효능에 영향을 줄 수 있으므로, 제품 선택 시 고려해야 할 중요한 요소입니다. 예를 들어, 유산균과 같이 습기에 민감한 제품은 식물성 캡슐이, 오메가3와 같이 산패가 우려되는 기름성분은 동물성 캡슐이 더 적합할 수 있습니다. 하지만 동물성은 중금속 오염이 우려되기도 하므로 최근에는 식물성 캡슐이 권장되고 있습니다.
오메가 3의 권장 복용량, 섭취방법
EPA와 DHA 합계 최소 하루 200~ 500mg 정도를 권장합니다. 하지만 심장 질환이 있거나 예방하고자 하는 경우에는 하루에 1g 이상 복용할 수도 있고, 임신이나 수유기간에는 200mg 이상의 DHA를 복용하는 것이 좋습니다. 생선, 특히 연어, 참치, 고등어, 정어리 등을 주 2회 이상 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 오메가 3는 보조식품 보다는 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 건강한 식습관과 균형 잡힌 식단을 유지하여 적절하게 섭취하면 건강에 도움이 된다고 합니다
오메가 3의 부작용
오메가 3는 심장, 뇌, 관절, 눈 건강에 좋은 효과를 가지고 있습니다. 하지만 부작용에도 주의해야 합니다.
- 위장 문제: 과도한 섭취는 메스꺼움, 구토, 속쓰림, 설사, 복부 팽만 등의 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 지방 함량이 높은 생선 기름을 먹을 경우 나타날 수 있습니다.
- 혈액 응고 위험: 혈액을 더 희석시키는 효과가 있어 출혈 위험을 높일 수 있으므로 혈액 응고 장애를 가진 환자나 수술을 앞두고 있는 사람, 저혈압 환자는 주의해야 합니다.
- 항응고 약물과 상호작용: 항응고 약물과 상호작용할 수 있으므로 의사와 상담 후 복용해야 합니다.
- 알레르기 반응: 일부 사람들은 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 해산물 알러지가 있는 사람은 주의해야 합니다.
오메가 3 보관장소 및 방법
오메가 3는 냉장 보관을 권장하는 이유는 산화 방지와 신선도 유지 때문입니다. 오메가 3는 공기와 빛에 노출되면 지방산이 산화되어 효능이 저하될 수 있습니다. 그리고 신선도를 가장 잘 유지할 수 있습니다. 따라서 가장 최근에 생산된 소포장 제품을 선택하되 필요시마다 구매하고 사용하는 제품은 냉장보관하는 것으로 정리하겠습니다.
* 추가 질문
오메가3가 콜레스테롤을 낮출가요? - 많은 자료를 찾아봤지만 결론은 그렇지 않다는 것이었습니다. 따라서 콜레스테롤 수치가 걱정되는 사람이 오메가 3를 복용하면서 콜레스테롤이 낮아지기를 기대해서는 안 됩니다.
