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다음은 미국심장협회, 하버드의대 등에서 제시한 혈관 건강에 좋은 음식과 영양소, 섭취법입니다. 전반적으로 항산화/항염증 식품을 균형있게 섭취하는 것이 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 혈관 건강에 좋은 음식과 그 효능, 섭취 방법에 대해 전문가 권고사항을 바탕으로 정리해드리겠습니다.
혈관질환에 좋은 음식 15선
1. 생선류 (정어리, 연어, 참치 등)
- 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 중성지방을 낮춰 염증을 줄이고 혈관 기능 개선,
- 미국심장협회(AHA) 권고: 주 2회 이상 섭취
2. 견과류와 씨앗
- 건강한 불포화지방, 식이섬유, 항산화 물질 등 함유
- 아몬드, 호두, 잣 등 30g 하루 섭취 권장
3. 녹황색 채소
- 루테인, 엽산 등 항산화 물질로 혈관 보호
- 시금치, 브로콜리, 케일 등 날것 또는 살짝 데쳐 섭취
4. 과일
- 베리류의 안토시아닌이 항산화 및 항염증 작용
- 하루 2-3잔 과일주스 또는 통과일 섭취 권장
5. 올리브유
- 단일불포화지방과 항산화제가 혈관 기능 개선
- 샐러드나 요리시 올리브유 활용
6. 허브&향신료
- 로즈마리, 생강 등 강력한 항산화 효과
- 요리시 향신료 활용하여 맛과 영양 보강
7. 토마토
- 리코펜이 혈전 예방, 혈관확장 효과
- 날것 또는 토마토 소스 등 가공품으로 섭취
8. 강황, 울금
- 커큐민 성분의 항산화, 항염증 작용
- 밀가루 음식이나 카레에 강황가루 첨가
9. 발효식품
- 프로바이오틱스로 염증 감소 및 혈관 건강 도움
- 요구르트, 김치, 미소된장 등 섭취
10. 브로콜리 새싹
- sulforaphane 성분이 혈관 기능 향상
- 샐러드나 스무디에 곁들여 섭취
11. 꿀
- 폴리페놀 항산화제로 혈관염 예방
- 설탕 대신 꿀을 요리나 차에 활용
12. 마늘
- 알리신의 혈전용해, 혈관확장 효과
- 구운 마늘 섭취 또는 요리 조미료로 활용
13. 땅콩
- 레스베라트롤이 혈관 건강에 도움
- 땅콩버터를 바나나, 크래커 등에 발라 섭취
14. 그린티
- 카테킨 성분의 항산화/항염증 작용
- 매일 2-3잔 그린티 섭취 권장
15. 적포도주
- 레스베라트롤이 혈관 기능 개선
- 하루 1잔 정도의 적당량 섭취
16. 그 외에도 도움되는 음식
- 양파 : 케르사딘 성분이 혈관을 확장하고 혈액순환 개선.
- 비트 : 질산염 성분이 혈관을 이완시키고 혈압을 낮춤
- 콩나물 : 레시딘 성분이 콜레스트롤을 분해하고 혈관을 정화
- 양배추 : 비타민 C와 K가 혈관벽을 강화하고 혈액응고를 방지
- 무 : 식이섬유와 칼륨이 혈압을 조절하고 혈관을 청소
- 미역, 다시마 : 요오드 성분이 혈액순환을 돕고 노폐물을 배출
- 오트밀 : 베타글루칸 성분이 콜레스트롤을 낮추고 혈관질환을 예방
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