뇌졸중 담당 의사는 퇴원 시에 자나 깨나 걸으라고 당부를 했다. 하루에 만보를 걷겠다고 다짐했고 퇴원 후 이를 실천해 오고 있다. 처음에는 어지러워 넘어질까 봐 두려웠다. 그래서 양손에 등산 스틱을 가지고 다니다가 나중에는 한 개만 들었고 지금은 보조도구 없이 걸을 수 있다. 일교차가 크게 나는 날을 제외하고는 굳은 날에는 아파트 계단을 올랐고 비 오는 날은 우산을 들고 걸었다. 날씨가 좋은 날은 맨발걷기도 많이 했는데 지난 1년간 건강이 많이 좋아진 것은 걷기 운동의 효과가 큰 몫을 했다고 생각한다. 아직은 능력에 벅차 여러 차례 나누어 걷거나 때로는 쉬었다 가기도 하는데 좀더 나아지면 지금보다 조금 빠른 속도로 걷고 싶다. 걸으면서 정말 다양하고 깊은 생각을 하게 되는데 걷기에 대해서는 얼마나 걸어야 좋은지 과학적 데이터와 근거를 통해 밝혀 보고 싶었다.
왜 걷기 하면 1만 보 라는 말이 생겼을까?
원래 10,000보 목표는 과학적 연구에 근거한 것이 아니라 1965년 만보계 판매를 목적으로 한 일본 광고 캠페인의 일부였다고 한다. 그 이후로 이 특정 숫자가 실제로 건강과 피트니스에 이상적인 목표인지 확인하기 위한 여러 연구가 진행되었지만 결과는 엇갈렸다고 한다. 서울대학교병원 건강증진센터의 인사이트에 따르면 7,000~8,000보를 걷는 것만으로도 건강을 눈에 띄게 향상시킬 수 있다고 한다.
단순한 걷기의 강력한 힘
걷기는 단순히 여가 활동으로 간주되는 경우가 많지만 신체적, 정신적 건강을 모두 향상시키는 강력한 도구이다. 걷기는 몸의 큰 근육을 리드미컬하게 사용하여 심박수와 호흡수를 높이는 유산소 운동이다. 여기에는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 활동이 포함될 수 있는데 걷기가 특히 놀라운 이유는 무엇일까?
- 심혈관 건강: 규칙적인 걷기는 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 줄이고 혈압을 크게 낮출 수 있으며, 연구에 따르면 수축기 혈압이 평균 5~9mmHg 감소하는 것으로 나타났다. 꾸준히 걷기를 하면 심혈관 질환의 위험을 줄이고 건강한 체중을 유지하며 수축기 및 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 유산소 운동 능력이 향상되면 심장이 튼튼해지고 동맥이 깨끗하게 유지됩니다.
- 대사상의 이점: 규칙적인 걷기는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증과 같은 대사성 질환이 발생할 가능성을 줄일 수 있다. 당뇨병을 관리하는 사람들의 경우, 걷기는 당화혈색소 수치를 평균 약 0.7만큼 감소시킬 수 있다.
- 근력 및 지구력: 걷기는 특히 하체의 근력과 지구력 향상에 도움이 된다. 걷기는 다리, 엉덩이, 코어의 근육을 단련하므로 살려면 걸어야 한다. 걷기는 충격이 적은 운동이므로 관절에 가해지는 부담도 적다. 다리 힘이 빠지면 늙어서 꼼짝도 못하게 된다.
- 정신 건강: 매일 걷기는 기분과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 스트레스를 줄이고 전반적인 웰빙을 증진한다. 자연환경에서 야외에서 걷는 것은 특히 정신 건강에 도움이 될 수 있다.
- 체중 관리: 걷기는 칼로리를 소모하고 건강한 체중 감량에 도움이 됩니다. 모든 사람에게 10,000보 걷기가 필요한 것은 아니지만, 하루에 더 많은 걸음을 걷는 것은 체중 관리에 도움이 될 수 있다.
얼마나 걸어야 할까요?
2,000보를 걸을 때마다 심장병, 암, 조기 사망의 위험이 10%씩 감소하며, 하루 약 10,000보에서 최고조에 이른다고 한다. 따라서 1만 보가 전혀 근거가 없다고도 할 수 없다. 하지만 적정 걸음 수는 사람마다 다르다. 현재 자신의 기준선(현재 걷는 걸음 수)을 파악하고 시간이 지남에 따라 걸음 수를 추가하면서 목표를 향해 점진적으로 노력하는 것이 좋다. 10,000 보든 다른 숫자이든, 건강을 유지하기 위해서는 꾸준한 움직임이 중요하다. 핸드폰에 다양한 걷기 운동 앱이 설치되어 있어 걷고자 하는 동기유발에 많은 도움을 주고 있다. 일반적인 권장사항은 하루에 7,000~8,000보만 걸어도 좋은데 최적의 혜택을 얻으려면 하루에 최소 30분, 일주일에 3~5회 빠르게 걷는 것이 좋다고 한다. 시간 제약이나 신체적 제약이 있는 사람들의 경우, 이 활동을 하루 동안 여러 개의 짧은 세션으로 나누는 것도 똑같이 유익하다고 한다.
