비타민 K는 다양한 신체 기능, 특히 뼈 건강과 심혈관 건강에 필수적인 영양소입니다.
비타민 K는 1920년대와 1930년대에 덴마크의 과학자 헨릭 담이 닭의 콜레스테롤 대사를 연구하던 중 발견했습니다. 그는 닭에게 콜레스테롤이 없는 사료를 먹였을 때 출혈과 출혈 문제가 발생하는 것을 발견했습니다. 그는 혈액 응고에 필수적인 화합물이 빠져 있다고 추론했고, 이 화합물을 독일어의 "응고"에서 따온 비타민 K라고 명명했습니다.
비타민 K 유형
비타민 K에는 크게 두 가지 유형이 있습니다.
1. 비타민 K1(필로퀴논)
- 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소에 주로 함유되어 있습니다.
- 혈액 응고에 관여하는 역할로 가장 잘 알려져 있습니다.
2. 비타민 K2 (메나퀴논)
- 발효 식품, 동물성 제품에서 발견되며 장내 세균에 의해 생성됩니다.
- 여러 가지 하위 유형이 있으며 가장 일반적인 것은 MK-4와 MK-7입니다.
- K2는 체내 칼슘 조절에 중요하며 뼈와 심혈관 건강에 영향을 미칩니다.
비타민 K의 기능
- 혈액 응고: 비타민 K는 혈액 응고(응고)에 필요한 단백질 합성에 필수적인 영양소입니다. 비타민 K가 없으면 경미한 부상에도 통제되지 않는 출혈이 발생할 수 있습니다.
- 뼈 건강 : 비타민 K2는 칼슘과 뼈에 결합하는 단백질인 오스테오칼신을 활성화하여 뼈의 무기질화와 강도를 촉진합니다.
- 심혈관 건강 : K2는 혈관의 석회화를 예방하여 죽상 동맥 경화증과 심장 질환의 위험을 줄여줍니다. 이 역할은 칼슘이 동맥이 아닌 뼈에 침착되도록 하기 때문에 매우 중요합니다.
비타민 K2 부족시 신체영향
비타민 K2가 결핍되면 다음과 같은 여러 증상과 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
- 골다공증 및 골절: 비타민 K2는 칼슘 대사와 뼈 무기질화에 중요한 역할을 합니다. 비타민 K2가 결핍되면 골밀도가 감소하여 뼈가 골절과 골다공증에 더 취약해질 수 있습니다.
- 심혈관 질환 : 비타민 K2는 동맥의 석회화를 예방하는 데 필수적입니다. K2가 충분하지 않으면 동맥벽에 칼슘이 쌓여 동맥경화증을 유발하여 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 치아 문제 : 치아 건강을 유지하려면 적절한 수준의 비타민 K2가 필요합니다. 비타민 K2는 상아질 형성과 재광화에 중요한 역할을 하기 때문에 결핍되면 치아 약화, 충치 및 기타 치아 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 과도한 출혈 및 멍 : 일반적으로 비타민 K1과 관련이 있지만, K2가 결핍되면 혈액 응고에도 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 쉽게 멍이 들고 과도한 출혈이 발생할 수 있지만, 이 증상은 심각한 결핍에서 더 두드러지게 나타납니다.
- 면역 체계 약화 : 비타민 K2는 면역 기능 조절에 관여합니다. 결핍은 면역 체계를 약화시켜 신체가 감염과 질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다 .
- 만성 염증 : 비타민 K2 수치가 충분하지 않으면 관절염과 대사 증후군을 포함한 다양한 만성 질환의 위험 요인인 만성 염증을 유발할 수 있습니다.
이러한 증상은 특히 골다공증이나 심혈관 질환의 위험이 있는 사람에게 식단이나 보충제를 통해 적절한 수준의 비타민 K2를 유지하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다.
성인 일일 필요한 K2함량
비타민 K2의 일일 권장 섭취량은 주로 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 비타민 K1만큼 명확하게 정의되어 있지 않습니다. 그러나 일부 건강 전문가와 연구에 따르면 비타민 K의 적정 섭취량(AI)을 기준으로 삼을 수 있으며, 여기에는 K1과 K2가 모두 포함됩니다. 미국 국립보건원에서 제시한 전체 K비타민 섭취량은 다음과 같습니다.
- 남성: 하루 120마이크로그램
- 여성: 하루 90마이크로그램
비타민 K2가 풍부한 식품
메나퀴논이라고도 알려진 비타민 K2는 다양한 식품, 특히 동물성 식품과 발효 식품에서 발견됩니다. 다음은 비타민 K2가 함유된 식품입니다.
- 낫토: 발효 콩으로 만든 이 일본 전통 음식은 비타민 K2의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 100g당 약 1000마이크로그램의 K2(MK-7)가 함유되어 있습니다. 특히 다른 형태에 비해 체내 반감기가 더 긴 MK-7 형태로서 하루 낫또 100g을 섭취하는 것으로 충분합니다.
- 치즈: 특정 치즈, 특히 고다, 얄스버그, 에담과 같은 단단하고 숙성된 치즈는 K2의 좋은 공급원입니다. 단단한 치즈에는 100g당 약 76 마이크로 그램, 연질 치즈에는 약 57 마이크로 그램이 함유되어 있습니다.
- 달걀노른자: 방목 또는 목초에서 자란 닭의 달걀은 비타민 K2 함량이 높은 경향이 있습니다. 100g 당 약 32 마이크로그램이 있습니다.
- 버터: 목초를 먹인 소의 버터에는 일반 사육 소의 버터에 비해 비타민 K2가 더 많이 함유되어 있습니다. 100g당 약 15 마이크로그램이 함유되어 있습니다.
- 닭고기: 특히 검은 살코기와 간이 좋습니다. 100g당 약 60 마이크로그램이 함유되어 있습니다.
- 소 간: 다른 영양소 중에서도 K2의 훌륭한 공급원입니다. 100g당 약 11 마이크로그램이 함유되어 있습니다.
- 발효 식품: 낫토 외에도 소금에 절인 양배추 및 기타 발효 채소에도 일정량의 K2가 함유되어 있습니다.
- 특정 생선: 연어와 고등어 같은 생선에는 적당한 양의 K2가 함유되어 있습니다.
