나이가 들수록 시력 저하나 각종 안구 질환에 취약해지기 때문에 눈 건강에 각별한 주의를 기울여야 합니다. 루테인은 "안구 비타민"으로 불리며, 안구 건강을 보호하는 것으로 밝혀졌습니다. 이 글에서는 루테인과 안구건강, 하루 권장 루테인량, 루테인이 풍부한 채소, 루테인이 부족할 경우 생기는 안과 질환, 그리고 보충제 선택시 고려할 사항 등을 살펴보겠습니다.
루테인에 관한 연구
- 1994년 하버드 대학교, 요한나 M. 세든 박사 및 동료들이 연구한 결과에 의하면 루테인과 제아잔틴의 식이 섭취량이 많을수록 AMD 발병 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴을 가장 많이 섭취한 참가자는 가장 적게 섭취한 참가자에 비해 AMD 위험이 43% 낮은 것으로 나타났습니다.
- 2001년 미국 메릴랜드주 베데스다의 국립 안과 연구소, 에밀리 Y. 츄 박사 및 AREDS 연구 그룹이 무작위 대조 시험을 한 결과 식이 루테인과 제아잔틴 수치가 높은 참가자는 진행성 AMD로 진행될 위험이 감소했습니다. 이 연구는 눈 건강에서 이러한 카로티노이드의 잠재적인 보호 역할을 뒷받침합니다.
- 2004년 영국 맨체스터 대학교, 이안 J. 머레이 박사 및 동료들이 이중 맹겁 및 위약 대조 임상 시험을 통한 연구 결과 루테인 보충제는 건강한 피험자의 황반색소 광학 밀도(MPOD)를 증가시켰습니다. 높은 MPOD는 AMD 및 기타 망막 질환에 대한 더 나은 보호와 관련이 있습니다.
- 2006년 미국 터프츠 대학교, 엘리자베스 J. 존슨 박사 및 동료들이 연구 결과는 식이 루테인 섭취량, 혈청 루테인 농도, MPOD 사이에 양의 상관관계가 있음을 발견하여 식이 루테인이 망막에 효과적으로 축적되어 보호 효과를 발휘할 수 있음을 시사합니다
- 2013년 미국 조지아 대학교 빌리 R. 해먼드 박사가 무작위 이중 맹검 및 위약 대조 시험을 통한 결과는 루테인과 제아잔틴 보충제를 섭취한 참가자들은 특히 저조도 조건에서 눈부심 감소와 대비감도 개선 등 시각적 성능이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
이러한 연구는 눈 건강을 유지하고 노화 관련 안구 질환, 특히 AMD를 예방하는 데 루테인이 중요한 역할을 한다는 사실을 종합적으로 입증합니다.
루테인과 안구건강
- 연령 관련 황반변성(AMD): 루테인은 일반적으로 노년층 시력 상실의 주요 원인인 AMD의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 루테인은 AMD의 진행을 늦추고 해당 질환이 있는 사람의 시각 기능을 개선할 수 있다고 합니다.
- 백내장: 루테인은 백내장 위험을 줄이는 데도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 루테인과 기타 항산화제를 많이 섭취하면 백내장 발병 가능성을 줄일 수 있다고 합니다.
- 청색광 보호: 루테인은 망막을 손상시킬 수 있는 유해한 청색광을 차단하는 데 도움이 됩니다. 루테인은 청색광을 흡수하여 빛으로 인한 산화 손상의 위험을 줄여 눈 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.
- 전반적인 눈 건강: 항산화제인 루테인은 다양한 안구 질환을 유발할 수 있는 산화 스트레스와 염증으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다.
루테인 하루 권장량
루테인은 카로티노이드계 항산화제인데 노안 예방, 황반변성 예방, 시력 개선, 눈 건강 유지에 도움이 되지만 우리 몸에서 스스로 합성되지 않기 때문에 별도로 외부 보충을 해야 합니다. 루테인은 다양한 식품 특히 잎채소 및 기타 채소에서 섭취할 수 있습니다. 하루 권장량은 10mg에서 20mg 정도입니다. 그러나 이 양은 음식으로만 채울 수는 없는 양이므로 보충제 복용도 고려해야 하겠습니다.
루테인이 많이 포함된 채소
루테인은 눈을 산화 스트레스로부터 보호하며, 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 다양한 채소를 섭취하여 루테인을 충분히 공급받는 것이 좋습니다!
- 시금치 : 시금치는 루테인을 풍부하게 함유하고 있습니다.
- 케일 : 케일도 루테인을 많이 함유하고 있으며, 녹색 잎사귀 채소 중에서도 높은 농도로 발견됩니다.
- 브로콜리 : 브로콜리 100g 당 약 1mg 이상의 루테인이 함유되어 있습니다.
- 당근 : 당근은 베타카로틴과 함께 루테인이 함유량이 높은 채소로, 당근 100g당 약 0.5mg 이상의 루테인이 포함되어 있습니다.
- 호박 : 호박도 루테인을 많이 함유하고 있으며, 호박 100mg당 약 0.2mg 이상의 루테인이 발견됩니다.
루테인 보충제 선택과 복용방법
눈 건강에 대한 루테인의 효능을 뒷받침하는 상당한 증거가 있지만, 균형 잡힌 식단과 건강한 라이프스타일의 일부로 접근하는 것이 중요합니다. 특히 식단을 통해 루테인을 충분히 섭취하지 못하는 사람은 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있지만, 의사의 감독 하에 사용해야 합니다.
선택시 고려사항
- 순도 및 품질: 미국 약전(USP), NSF International 또는 ConsumerLab과 같은 제3자 기관에서 인증한 보충제를 선택하세요. 이러한 인증은 제품의 순도, 효능 및 품질에 대한 테스트를 거쳤음을 나타냅니다. 추가 성분 및 충전제를 확인하세요. 제품에는 최소한의 첨가물이 포함되어야 하며 인공 색소, 방부제, 알레르기 유발 물질이 없는 것이 이상적입니다.
- 농도 : 일반적인 루테인 보충제는 1회 제공량당 5mg에서 20mg입니다. 연구에 따르면 하루 6mg의 낮은 용량으로도 효과를 볼 수 있지만, 일부 눈 건강 보충제는 더 높은 용량을 함유하고 있습니다. 루테인은 종종 눈 건강에 유익한 또 다른 카로티노이드인 제아잔틴과 결합되어 있습니다. 두 성분은 시너지 효과를 발휘하므로 두 성분이 모두 함유된 제형을 선택하세요.
- 생체이용률(흡수성) : 루테인은 지용성 영양소이므로 지방이 포함된 식사와 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘됩니다. 일부 보충제는 흡수를 높이기 위해 오일이 함유된 제품도 있습니다.
- 브랜드 평판: 좋은 리뷰와 품질에 대한 평판을 가진 브랜드를 선택하세요. 브랜드를 조사하여 신뢰할 수 있는 제품인지 확인하세요.
- 보관 및 유효기간: 보충제의 효능을 유지하려면 직사광선을 피해 서늘하고 건조한 곳에 보관하십시오. 유통기한을 확인하여 충분한 유통기한이 지난 제품을 구입하십시오.
복용방법
- 음식과 함께 섭취하기: 루테인 보충제를 식사와 함께 섭취할 경우, 특히 건강한 지방(예: 아보카도, 견과류, 올리브 오일)이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
- 일관된 복용 시간: 체내 루테인 수치를 일정하게 유지하려면 매일 같은 시간에 보충제를 복용하세요.
- 권장 복용량: 제품 라벨에 표시된 복용량 지침이나 의료 전문가의 권장 사항을 따르십시오. 일반적인 일일 루테인 복용량은 10mg에서 20mg입니다.
