뇌경색후 재활과정에서 하루도 쉬지 말고 1만보 이상 걷는 것이 좋다는 조언을 들었다. 그때 종아리가 혈액순환에 중요하다는 말에서 자료를 찾아 실천하고 있다. 어쩌면 이만큼 회복한 것도 이 운동의 효과가 아니었을까 싶다. 이 글에서는 차후에 소개할 예정인 맨발걷기에 앞서 우선 실천이 쉬운 종아리 운동을 위해서 혈액순환에 있어 종아리의 역할과 효과적인 운동에 관한 자료를 정리한다.
종아리는 제2의 심장
자료를 읽을수록 종아리 근육이 혈액 순환을 돕는 방식과 관련하여 매우 매력적이고 중요하다는 것을 이해하였다. 요약하자면 인체의 순환계는 혈액이 몸 전체에 흐르도록 설계되어 조직과 기관에 산소와 영양분을 공급하고 노폐물을 제거하도록 되어 있다. 이때 심장이 시스템을 구동하는 주요 펌프이지만 다리에 있는 보조 시스템인 종아리의 지원을 받는다. 걷거나 움직이거나 운동을 하면 종아리 근육이 수축하는데 근육 내의 정맥을 압박하여 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올린다. 신체의 수직 구조와 중력을 고려할 때 종아리 근육은 하지에서 혈액이 되돌아오는 것을 돕는 데 필수적인 역할을 한다. 이 메커니즘은 혈액이 고이는 것을 방지하고 정맥 기능 부전의 위험을 줄이며 심부정맥 혈전증으로 알려진 다리에 혈전이 형성될 가능성을 크게 낮추는 데 도움이 되므로 매우 중요하다. 따라서 종아리를 정맥 펌프 또는 "제2의 심장"이라고도 하며, 노화가 되면서 심장이 약해 혈액순환에 지장을 받는 사람에게는 대단히 중요하다. 이래서 의사들은 의자에만 앉아 있는 시간을 줄이고 꾸준히 운동하라고 하는 모양이다.
효과적인 종아리 운동
'제2의 심장'의 기능을 지원하고 강화하려면 특정 종아리 운동을 루틴에 포함시키면 도움이 된다. 다음은 아주 쉬우면서도 효과적인 운동 방법이다.
- 까치발 서기: 똑바로 선 다음 발끝이 닿을 때까지 천천히 발뒤꿈치를 들어 올린다. 이 자세를 잠시 유지한 후 발뒤꿈치를 다시 내린다. 언제 어디서나 할 수 있으며, 운동 범위를 넓히기 위해 웨이트를 들거나 스텝을 사용하여 운동 효과를 높일 수 있다. 이때 호흡운동도 같이 하면 좋다.
- 계단 오르기: 유산소 운동과 근력 강화운동이 함께 되고 운동량이 많아 조금만 해도 짧은 시간에 효과를 볼 수 있는 운동이다. 척추가 휘지 않도록 허리를 일직선으로 유지하고 앞꿈치의 2분의 1이나 3분의 1만 내디딘후 종아리 근육을 짜주듯이 오르고 팔을 앞뒤로 흔들면서 추진력을 받아 올라가면 된다. 다만 넘어지지 않도록 한 손은 난간을 잡을 준비를 하는 것이 좋다. 다만 내려올때는 엘리베이터를 이용하거나 계단을 피하도록 하자. 관절을 다칠 수가 있다.
- 걷기와 자전거 타기: 규칙적인 걷기, 특히 빠르게 걷기는 종아리 근육을 자연스럽게 움직여 정맥 펌프를 활성화 한다. 이는 몸 전체에 혈액이 효율적으로 흐르도록 하는 훌륭한 방법이다. 고정식 또는 자전거를 타는 것은 종아리 근육을 지속적으로 움직이게 하고 충격이 적은 운동으로 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 된다.
꾸준히 운동합시다
혈액순환 장애를 가진 사람의 운동은 살기위해 하는 것이다. 즉 필사적으로 해야 해야 하고 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있을 것이다. 자신의 능력과 관심사에 맞는 종목을 골라 움직이자. 지금부터 내딛는 모든 발걸음이 더 나은 건강과 웰빙을 향한 한 걸음이라는 것을 알고 우리모두 긍정적으로 계속 전진합시다.
