뉴질랜드산 키위는 최근 인기가 더욱 높아지고 있습니다. 비타민 C가 풍부한 과일이며 심혈관에 좋다라는 소문에서 키위 다이어트가 최근 소문을 타면서 이름을 날리고 있는데 키위는 원래 중국 구스베리라는 야생 과일이었다고 합니다. 우리나라의 다래와 키위도 크기만 다르지 아주 비슷하게 생겼는데 이런 종류가 아니었나 싶습니다.
1904년 뉴질랜드 교사가 중국에서 씨앗을 가져다가 자국에 소개했고, 새로운 이름 '키위'라고 부르는데서 유래되었다고 하는데 비타민 C 함량과 다른 영양소가 풍부해 이 높아 건강식품으로 알려져 있습니다. 저도 심혈관 질환에 좋다는 의사의 추천에 따라 아침 식단에 포함시켜 하루 1개를 꼭 섭취하고 있습니다. 다소 긴 글이지만 매우 유익하다고 생각되므로 참고가 되시길 바랍니다.
키위의 주요 성분
| 키위 1개(69g)의 영양소 | 함량 | 성인 일일 영양소 기준치 |
| 에너지(cal) | 42.1 | 1,600~3,000 |
| 탄수화물(g) | 10.1 | 설탕 6.2g 포함 130 |
| 식이섬유(g) | 2.1 | 22.4~33.6 |
| 칼슘(mg) | 23.5 | 1,000~1,300 |
| 마그네슘(mg) | 11.7 | 310~420 |
| 인(mg) | 23.5 | 700~1,250 |
| 칼륨(mg) | 215 | 4,700 |
| 구리(mcg) | 90 | 890~900 |
| 비타민 C (mg) | 64 | 65~90 |
| 엽산(mcg) | 17.2 | 400 |
| 베타카로틴(mcg) | 35.9 | 데이타 없음 |
| 루테인 &제아잔틴(mcg) | 84.2 | 데이타 없음 |
| 비타민 E (mg) | 1.0 | 15 |
| 비타민 K(mcg) | 27.8 | 75~120 |
키위를 먹으면 좋아지는 건강부위
1. 건강해지는 피부
비타민 C는 피부를 포함한 신체 전반의 세포와 기관의 핵심 구성 요소인 콜라겐 생성에 기여합니다. 또한 비타민은 상처를 치유하는 효능이 있습니다.
2019년의 한 연구 검토에 따르면 경구용 콜라겐 보충제를 섭취하면 피부 탄력과 수분을 증진하고 주름을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 보충제를 먹는 것과 키위에 함유된 비타민 C를 섭취하는 것은 다르지만, 키위를 먹는 것만으로도 피부 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 69그램(g)의 키위 한 개는 64밀리그램(mg)의 비타민 C를 제공하며, 이는 성인의 일일 비타민 C 요구량의 71-85%에 해당하는 양입니다. 키위에는 비타민 E 또는 토코페롤도 함유되어 있습니다. 비타민 E의 항산화 특성과 햇빛 손상으로부터 피부를 보호하는 능력은 피부 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 심장 건강 및 혈압
키위에는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 식이섬유, 칼륨, 항산화제가 함유되어 있습니다. 미국 심장 협회(AHA)는 칼륨 섭취를 늘리고 소금이나 나트륨 섭취를 줄이도록 권장합니다. 칼륨은 혈관을 이완시켜 혈압 관리에 도움이 되며, 혈압이 낮은 사람은 심혈관 질환에 걸릴 확률이 낮습니다. 키위 한 개에는 약 215mg의 칼륨이 함유되어 있으며, 이는 성인 일일 필요량의 거의 5%에 달합니다.
키위의 식이섬유도 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 2017년에 발표된 의학 리뷰에 따르면 식이섬유를 많이 섭취하는 사람은 심혈관 질환 발병 위험이 낮다고 합니다. 또한 저밀도 지단백질 또는 "나쁜" 콜레스테롤이 적은 경향이 있습니다.
키위 한 개에는 약 2g, 즉 성인 일일 섬유질 요구량의 6~9%에 해당됩니다.
3. 신장 결석 예방
칼륨을 많이 섭취하면 신장 결석을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
4. 암 예방
미국 국립 암 연구소는 체내의 높은 수준의 자유 라디칼이 다양한 유형의 암을 유발할 수있는 DNA 손상을 일으킬 수 있다고 지적합니다. 키위는신체에서 활성 산소를 제거하는 데 도움이 되는 다양한 항산화 물질을 제공합니다. 이는 키위가 암 예방에 도움이 될 수 있는 한 가지 방법입니다. 특히 과일과 시리얼의 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 섬유질을 거의 섭취하지 않는 사람보다 대장암에 걸릴 확률이 낮다고 합니다.
5. 변비 예방
2019년에 발표된 한 연구에 따르면 건강한 사람이 키위를 섭취하면 소장이 수분을 더 잘 보유할 수 있어 대변 횟수가 늘어나고 대변의 일관성이 부드러워진다고 합니다. 연구에 따르면 키위는 가벼운 변비 환자에게 의료용 완하제의 자연적인 대안이 될 수 있다고 제안합니다. 85세 장모께서 변비 중에 키위를 규칙적으로 드시면서 거의 완벽하게 좋아졌습니다.
6. 항염증 효과
키위에는 키웰린과 키스퍼라는 단백질이 함유되어 있어 항염증 작용을 할 수 있습니다. 실험실 연구에서 키스퍼는 장의 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
7. 임신 중
키위에는 엽산이 함유되어 있습니다. 엽산은 세포 분열에 필수적인 영양소입니다. 임신 중에는 신경관 이상과 같은 발달 문제로부터 태아를 보호 할 수 있으므로 의사는 여성에게 엽산을 추가로 섭취 할 것을 권장합니다.
키위 한 개에는 약 17.2 마이크로그램(mcg)의 엽산이 함유되어 있으며, 이는 성인 일일 필요량의 4%를 약간 상회하는 양입니다.
8. 뼈 건강
키위에는 뼈 건강에 도움이 되는 비타민 K와 미량의 칼슘과 인이 함유되어 있습니다. 비타민 K를 적절히 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고에도 중요한 역할을 합니다. 키위 한 개는 성인 일일 필요량의 23~30%를 제공하는 신뢰할 수 있는 비타민 공급원입니다.
9. 더 나은 수면
2011년 연구에서는 키위 과일이 수면 장애가 있는 성인의 수면의 질에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구진은 키위를 먹으면 수면이 개선된다는 사실을 발견했는데, 자가 보고 방식으로 측정한 결과입니다. 과학자들은 이러한 효과가 키위의 항산화제와 세로토닌 성분에서 비롯된 것일 수 있다고 제안했습니다.
입소문 난 키위 다이어트
질긴 고기를 잴때 키위를 갈아 같이 넣어두면 부드러워진다는 얘기 들어 보셨나요? 실제로 미국에서 실험한 바에 의하면 몸 속의 지방질을 녹여 다이어트에 크게 효과가 있다고 합니다. 아마존 홈페이지에서 키위를 검색해보면 다이어트 제품으로 인기가 많다는 것을 아실 것입니다. 저도 키위를 매일 1개씩 먹는다고 했는데 일주일에 서너차례 10km를 달려도 빠지지 않던 몸무게가 뇌졸중 후 바뀐 식단에 따라 1년만에 8kg가 준 이유가 키위 때문이라고 믿습니다. 굶지 않는 다이어트, 단지 식단에 키위 1~2개를 더 먹는 아주 쉬운 방법이지만 분명한 효과가 있었기에 강력 추천합니다. 저는 키위가 다이어트에 효과가 있다는 것을 전하는 것 까지이고 세부적인 다이어트 방법에 대해서는 다른 정보를 참고하시기 바랍니다.
1. 키위가 체중 감량에 좋은 이유
- 키위는 칼로리는 낮지만 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높이고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
- 키위에는 비타민 C와 기타 항산화제가 풍부하여 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 도울 수 있습니다.
- 키위는 혈당 지수가 낮아 체중 증가를 유발할 수 있는 혈당 수치의 급격한 상승을 일으키지 않습니다.
2. 의학적 또는 과학적 실험
- 키위 식단에 특별히 초점을 맞춘 대규모 임상 시험은 없지만, 키위 섭취의 잠재적인 체중 감량 효과를 탐구한 여러 연구가 있습니다.
- 2014년 식욕 저널에 발표된 연구에 따르면 식사 전에 키위 두 개를 섭취한 참가자는 키위를 섭취하지 않은 참가자에 비해 포만감을 더 크게 느끼고 전체 칼로리 섭취량이 더 적었습니다.
- 2018년 영양 연구 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 키위 과일을 정기적으로 섭취하면 체중 관리에 도움이 되고 대사 건강 지표를 개선할 수 있다고 제안했습니다.
